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お知らせ
肩回りの筋肉 －三角筋－
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
猛暑ですね！身体は平気ですか？
北海道が大変ですね！建物が雪国仕様だから暑さが大変と思います。本当に気を付けて頑張ってほしいです！台風も連続発生しています。これからどうなることか心配です。
今日は、肩回りの筋肉で三角筋です。
三角筋は、肩関節を外転・屈曲・伸展と肩の安定した動作に必要な筋肉です。三角筋が弱くなると、肩関節の不安定性や肩甲骨の可動域が悪くなるなどの原因になります。
三角筋は、起始は、肩甲骨の肩甲棘外側から肩峰、鎖骨外側までの付着部で、停止は、上腕骨三角筋粗面に付着します。三角筋は前部・中部・後部の3つの線維に分かれており、肩関節の作用により繊維が異なります。前部線維は、起始は鎖骨外側に付着しており、肩関節の屈曲・内転・内旋動作に作用します。中部線維は、起始は肩峰に付着しており、肩関節の外転動作に作用します。後部線維は、起始は肩甲棘外側に付着しており、肩関節の伸展・内転・外旋動作に作用します。支配神経は腋窩神経に支配されます。
三角筋が問題となる疾患として、三角筋下滑液包炎、肩峰下滑液包炎、五十肩（肩関節周囲炎）、肩インピンジメント症候群、腋窩神経麻痺などがあります。
〇三角筋のストレッチ
■前部線維のストレッチ（※椅子は、座面が丸でなく角があるものを使用。）
1 椅子の前に身体は椅子を背にして両膝立ちします。両膝は軽く閉じた状態にします。
2 椅子の座面前方の角に掌を指先が後方を向くようにおきます。
3 身体を下方に落としながら肘を曲げていきます。この時、肘が外側に開かないようにします。
4 肩の前方が伸展したところで止めて、その姿勢を15秒～20秒キープします。
これを３セット行って下さい。
■中部線維のストレッチ
1 腕を下げて椅子に座ります。
2 伸ばす側の肘は軽く曲げて、逆の掌で肘を支えます。
3 支えた掌で腕を斜め前方に身体が捻らないように引っ張り、肩の肩峰辺りが伸展したところで止めます。
4 この状態で15秒～20秒キープします。
■後部線維のストレッチ
1 椅子に座ります。伸ばす側の腕を伸展したまま90°屈曲します。
2 逆の手を下から廻して、伸展する側の肘上の上腕裏にあてて支えるようにします。
3 支えた手で、腕を身体が捻らないようにして身体に近づけるように引っ張ります。
4 肩の後方が伸展したところで止め、15秒～20秒キープします。
〇三角筋の筋トレ
■前部線維筋トレ
1 足を軽く広げて足の裏でゴムチューブの中央を踏み固定します。
2 手を身体前方にしてゴムチューブを上から持ち、上に引き上げてゴムの張力がでるくらい状態にします。
3 両手を腕で持ち上げるように上に引き、更に限界まで、姿勢が反らないように上に引き上げていきます。
4 両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻します。
これを10回～20回１セットを３セット行ってください。
■中部線維筋トレ
1 足を軽く広げて足の裏でゴムチューブの中央を踏み固定します。
2 手を身体側方からゴムチューブを上から持ち、腕を伸展のまま外転して引き上げてゴムの張力がでるくらいにします。
3 両腕を伸展したまま、限界まで、姿勢が反らないように外転して引き上げていきます。
4 両腕を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻します。
これを10回～20回１セットを３セット行ってください。
■後部線維筋トレ
1 足を軽く広げて足の裏でゴムチューブの中央を踏み固定します。
2 手を身体側方からゴムチューブを上から持ちます。下肢伸展のまま上半身を90°くらいまで前屈しさせます。
3 腕を伸展のまま身体の下方に伸ばして肩の水平伸展をして引き上げてゴムの張力がでるくらいにします。
4 両腕を伸展したまま、限界まで、姿勢が反らないように水平伸展して引き上げていきます。
5 両腕を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻します。 これを10回～20回１セットを３セット行ってください。