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姿勢に関わる筋肉 －僧帽筋－
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日も暑い1日ですね！梅雨がどこかに行ってしまいましたね？
なんか、大変な状態になってきた感じがします。
皆さんも気を付けて下さい！
今日の姿勢に関わる筋肉は、僧帽筋です。
僧帽筋は大きい筋肉です。肩甲骨や頭部の安定性に役立ちます。不良姿勢やスポーツ、交通事故が原因で痛めやすい筋肉です。起始と停止は、頭部は後頭骨上項線内側1/3から外後頭隆起・後靱帯、脊椎は頸部から胸部の棘突起・棘上靱帯までが起始で、肩甲骨棘・肩峰・鎖骨外側1/3に停止します。筋繊維は、上部線維・中部線維・下部線維の3層からなります。
作用は、上部繊維では、肩甲骨の上方回旋・外転・挙上、頸部伸展・側屈、胸郭挙上に作用します。中部繊維では、肩甲骨の内転、上部胸郭の同側の側屈と対側の軸回旋を補助に作用します。下部繊維では、肩甲骨の下方回旋・下制に作用します。
支配神経は副神経と頚神経叢に支配されます。
僧帽筋が問題となる疾患として、僧帽筋膜炎、僧帽筋炎、翼状肩甲骨、胸郭出口症候群などがあります。
〇僧帽筋のストレッチ（※両側を行う。）
＊上部線維（※右側をストレッチ）
1 椅子に座る。「右手を腰に廻しておく。」または、「右臀部横の椅子の底に手を当て押さえる。」
2 左手を右側頭部に真上からあてる。
3 姿勢を伸ばした状態を崩さずに、右後部を伸展させるように左斜前方に倒しながら伸展する。
4 その状態を15～30秒程キープします。
これを３セット行って下さい。
＊中部線維
1 椅子に座る。胸の前で手を結ぶ。
2 姿勢を出来るだけ丸めずに、肩甲骨が拡げる感じで、顔を下げながら、腕を前方に伸ばしていく。
3 その状態を15～30秒程キープします。
これを３セット行って下さい。
＊下部線維（※右側をストレッチ）
1 椅子に座る。姿勢を伸ばしたまま、両足を広げる。両手を膝の上におく。
2 右肩から右膝を押して、身体を腕の抵抗に合わせて右廻旋し、右側の下部線維を伸ばすようにする。
3 その状態を15～30秒程キープします。
これを３セット行って下さい。
〇僧帽筋の筋トレ
＊上部線維
1 立位姿勢をとる。足は肩幅に広げる。両手に2㎏のダンベルを持ち、背筋は伸ばしたまま行う。
2 肩でダンベルを上げるようにして腕を伸ばしたまま、肩を挙上して下げる。
3 これを10～15回行う。
これを３セット行って下さい。
＊中部線維
1 立位姿勢をとる。足は肩幅に広げる。両手に2㎏のダンベルを持ち、背筋は伸ばしたまま行う。
2 姿勢を出来るだけ丸めずに、股関節から身体を前方に床と平行になるまで倒して、腕を下方に伸ばす。
3 脇を締めて、肘を引いてダンベルを持ち上げる。肩甲骨が中央を挟む感じになるまで上げる。
4、これを10～15回行う。
これを３セット行って下さい。
＊下部線維（※右側をストレッチ）
1 立位姿勢を取り、足は少し開く。ゴムチューブの中央を足で踏む。両側を手で持ち、腕を外転して張力を感じるぐらいにする。
2 背筋を伸ばし腕は下します。外転していき90°から更に45°まで引き上げる。そして、下げる。
3 これを10～15回行う。
これを３セット行って下さい。
姿勢に関わる筋肉 －鎖骨下筋－
こんばんは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日は、午後から雨模様だったり、少し晴れ間が見られたり、していますね。
明日も、こんな調子でしょうかね。
姿勢に関わる筋肉、今日は-鎖骨下筋-です。鎖骨下筋は、上腕の運動時に胸鎖関節を保護して安定させることで、肩甲骨の動作を安定させる筋肉です。不良姿勢やスポーツなどが原因で痛めやすい筋肉です。
鎖骨下筋は、第１肋骨と肋軟骨上縁から鎖骨下窩に向かって付着する小さい筋肉です。作用は鎖骨を前下方に引く作用です。支配神経は鎖骨下筋神経に支配されます。
鎖骨下筋が問題となる疾患として、肋鎖症候群（胸郭出口症候群の１つ）などがあり、持続的に肩甲帯を動かす動作や不良姿勢で鎖骨下と第1肋骨の間にある鎖骨下筋を緊張・圧迫することで、鎖骨下動脈や腕神経叢を圧迫して痛みや痺れを起こします。
〇鎖骨下筋のストレッチ
1 立位姿勢になり、第２指を鎖骨下部に沿わせて掌で胸を抑えるようにします。
2 顎を上げていきながら、鎖骨下筋をストレッチします。その状態を10秒程キープします。
3 顎を上げながら、第２指で鎖骨上部を軽く押し下げるようにすると、よりストレッチ感が出てきます。
これを両腕とも３セット行って下さい。
〇鎖骨下筋の筋トレ 鎖骨下筋のみを筋トレできないので複合で行う筋トレです。
1 机に背を向けて立位姿勢を取ります。
2 後ろの机面に、両掌をおき、両肘は伸展させます。足は伸展したまま踵を床に付けて腰を浮かせます。
3 肘を屈曲して深く腰が下がったら、肘をしっかり伸展して戻す。
これを10回３セット行ってください。
姿勢に関わる筋肉－小胸筋－
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日も暑いですが、昨日より若干楽なような気がするのは気のせいでしょうか？
朝、呼吸を深く吸うと気持ちがスッキリしますね。
今日は、姿勢に関わる筋肉で、小胸筋です。
小胸筋は、胸郭の動きや肩甲骨を安定させる筋肉です。姿勢や呼吸の運動に作用します。
不良姿勢やスポーツなどが原因で痛めやすい筋肉です。
小胸筋は、肋骨第3～5の前方から烏口突起の上部から内縁に向かって付いている筋肉で、作用は肩甲骨の下制・外転・下方廻旋、肋骨の挙上に作用します。下制では僧帽筋下部と共に肩を下す作用をします。外転では前鋸筋と共に腕を前方に出す作用をして、下方廻旋では菱形筋と共に腕を背中に廻す作用をします。肋骨の挙上では呼吸時に肋骨を引き上げる補助筋として作用をします。支配神経は、内側胸筋神経と外側胸筋神経に支配されます。
小胸筋が問題となる疾患として、小胸筋症候群（胸郭出口症候群の1つ）などがあり、持続的に肩甲帯を動かす動作や不良姿勢により、小胸筋が緊張することで、動脈や神経を圧迫して痛みや痺れを起こします。
〇小胸筋のストレッチ
1 ストレッチ側の肩を壁に向けて、壁に対して肩の並びが垂直になるように立位姿勢を取ります。
2 壁と肩の間隔は、姿勢はそのままで、肘を90°屈曲し掌を肩の真横で同じ高さの位置で壁に触れま す。
3 体幹を右廻旋して小胸筋が伸展したら、その状態を10秒程キープします。
これを両腕とも３セット行って下さい。
〇小胸筋の筋トレ
1 机に背を向けて立位姿勢を取ります。
2 後ろの机面に、両掌をおき、両肘は伸展させます。足は伸展したまま踵を床に付けて腰を浮かせます。
3 肘を屈曲して深く腰が下がったら、肘をしっかり伸展して戻す。
これを10回３セット行ってください。
肩回りの筋肉－肩甲下筋－
こんいちは！
今日も暑いですね！
水分をこまめに摂取して、熱中症に気を付けましょう！！
今日は、肩回りの筋肉－肩甲下筋－になります。
肩甲下筋は、肩関節の安定に役立つ筋肉です。また、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する筋肉の1つです。不良姿勢やスポーツなどが原因で痛めやすい筋肉です。
肩甲下筋は、肩甲骨の肩甲下窩から上腕骨小結節に向かって付いている筋肉です。作用は内旋に作用します。内旋作用では、主導筋として広背筋と大胸筋と共に作用します。支配神経は肩甲下神経に支配されます。
肩甲下筋が問題となる疾患として、インピンジメント症候群・肩関節周囲炎・亜脱臼・肩腱板損傷などがあります。
〇肩甲下筋のストレッチ
1 立位姿勢になり、ストレッチ側の腕を真下に下して掌が前方を向くようにする。
2 もう片方の手をストレッチ側の胸に軽く抑えるようにおく。※外旋時に胸が外旋しないようにする。
3 脇から腕が離れないようにして、腕を外旋する。
4 胸が反る手前で止めて、その状態を10秒程キープします。※肩甲骨内縁に抵抗を感じます。
これを両腕とも３セット行って下さい。
〇肩甲下筋の筋トレ
1 筋トレする腕を壁側にして座ります。肘を90°屈曲した時の高さにゴムチューブを取り付けます。
2 壁からゴムチューブが軽く緊張する位置まで離れて座ります。
3 肘を90°に屈曲してゴムチューブを把持して、腕が脇から離れないようにして内旋します。
4 内旋して身体が廻旋する手前で止めて10秒程キープします。※肩甲骨内縁に抵抗を感じます。
これを10回３セット行ってください。
肩回り筋肉 －棘上筋－
こんにちは。
現在は日差しがありますが、今日は午前中曇りで午後から雨の予報ですね。
お出かけの際には、傘を忘れずにしてください！
本日の肩の筋肉は－棘上筋－です。
棘上筋は、肩関節の安定に役立つ筋肉です。また、ローテーターカフ（回旋筋腱板）を構成する筋肉の1つです。肩の使い過ぎや加齢、スポーツなどが原因で痛めやすい筋肉です。
棘上筋は、肩甲骨の棘上窩内側2/3から上腕骨大結節上部に付着します。筋肉繊維は、前方と後方に分かれています。前方線維は厚く長い腱生部があり筋肉量も多いです。後方線維は薄い短い腱生部があり筋肉量は少ないです。作用は外転作用で、主動作筋として三角筋中部線維と共に外転角度90°まで作用します。また、繊維により、前部線維が内旋に作用して、後部線維が外旋に作用するとされているようです。
支配神経は肩甲上神経に支配されます。
棘上筋が問題となる疾患として、インピンジメント症候群・肩関節周囲炎・亜脱臼・肩腱板損傷などがあります。
〇棘上筋のストレッチ
1 座位姿勢になり、掌は身体に向けた状態で片腕を真下に下します。
2 腕を伸展させます。肘を曲げて手を腰に当てます。
3 もう片方の手で、腰に当てた手の手首を把持します。
4 手首を体幹が側屈手前になるまで引きます。その状態を10秒程キープします。
これを両腕とも３セット行って下さい。
〇棘上筋の筋トレ（※鍛える腕を右側と仮定します。）
1 立位姿勢になり、右側の足を半歩前方に出します。ゴムチューブを左側の足で踏んで固定します。
2 右手親指が右外側に向くようにゴムチューブを持ち、右足の後ろ側から廻します。
3 右腕を真下に下して掌側を正面に向けた状態から45°内旋して、45°をキープし肘を伸ばしてゴムが緊張するまで引っ張ります。
4 3の状態から更に90°まで（肩と腕が水平になるまで）引っ張ります。そして、3の状態に戻します。
これを10回３セット行ってください。