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ウォーキング
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日も暑い！と思いきや、通勤時間にウォーキングしてしまいました。
朝方は、昼間の熱気までいかずとも気持ち良さがあるので、歩いていて苦になりません。
数か月続けていますが、体重が落ちました！
今されですが、このウォーキング、有酸素運動ですが、身体の燃焼効果が良いです！
もちろん、食事制限などの効果もありますが、非常に楽です！
ガツガツした減量よりも効率的のように思います。
心肺機能の向上、脂肪燃焼、体力増強などの効果があると言われるように、
急激な期待はできないですが、着実に身体の変化は感じることができますよ！
是非、皆様もやってください！
そして、ウォーキングの仕方で負担もかわります！
ポイントは、「姿勢」・「足の出し方」・「腕の振り方」の3つです。
以前のグログにも、このことに触れましたが、呼吸や負担が変わります。
興味のある人はやってみてください！おそらく、最初、慣れるのに違和感があると思いますが、慣れてから腕の動きをなくして歩いたりすると呼吸量の変化が感じられます。
最初は、足踏みからしてみると良いです。
〇普通に立位を取ります。（※立位姿勢の重心位置に注意。前傾や後傾にならないこと。）
〇好きな方の股関節から足を引き上げます。軽く膝蹴りをする感じで膝が上がります。
（膝蹴りといっても膝が浮いた。という感じです。）
〇膝が軽く上がったら下ろします。
〇足が下りたら、逆の足を上げます。
これを繰り返して足踏みをします。
※最初は、片足を上げて下す。逆足を上げて下す。と片方ずつゆっくり行ってください。
※股関節から膝を引き上げるように足が上がるようになったら、少し早くします。
※足踏みが安定して出来るようにしましょう。
上記の足踏みが出来るだけで、膝の負担が少し楽になることを感じることができると思います。
そしたら、腕振りを入れていきます。
これは次回にかきます。
それでは、また
姿勢に関わる筋肉 －大胸筋－
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日も暑い1日でしたね！
いつも姿勢に影響しそうな筋肉を上げますが、私なりに影響しそうな部位を上げてるので、解剖学的にと言われると違うかとは思いますが、今日の姿勢に関わる筋肉は、－大胸筋－です。
大胸筋は、上腕の動きや肩関節の安定化に役立ち、呼吸筋の補助筋としても働く筋肉です。しかし、過度な緊張により肩周辺に負担が掛かり過ぎると姿勢に影響して、肩のコリや胸の痛みなどの原因となります。
大胸筋は、胸を覆う大きい筋肉で、上・中・下と３つの働きを持ちます。上部は、起始が鎖骨内側2/3の付着部から、上腕骨大結節稜に停止します。腕を斜め前方に押し出す動作に作用します。中部は、起始が胸肋部の第2～第６肋軟骨付着部から、上腕骨大結節稜に停止します。腕を前方に閉じる動作で水平屈曲に作用します。下部は、起始が腹直筋腱鞘の付着部から、上腕骨大結節稜に停止します。腕を斜め下方に押し出す動作に作用します。支配神経は、外側胸筋神経と内側胸筋神経に支配されます。
大胸筋が問題となる疾患として、過度なベンチプレスによるトレーニング中やスポーツ中などで起こる「大胸筋断裂」、先天性の疾患では、ポーランド症候群や大胸筋欠損などがあります。
〇大胸筋のストレッチ
1 壁の角壁か柱の横に平行に立ちます。肩関節を外転90°して上腕が水平になるところで肘を屈曲します。
2 屈曲した前腕を、壁か柱に当てます。
3 大胸筋中部を意識して、胸を前方に反るように伸展させます。
4 大胸筋中部が伸展したら、その状態を15～30秒程キープします。
これを両腕とも３セット行って下さい。
大胸筋上部・・・肩関節外転90°～45°の間。肘は軽く伸展して壁か柱に当てた状態で行う。
大胸筋下部・・・肩関節外転90°～135°の間。肘は軽く伸展して壁か柱に当てた状態で行う。
〇大胸筋の筋トレ ※腕立て伏せ：大胸筋中部
1 床にうつ伏せになり、両掌縦にしてを肩の横に床を抑えるようにおく。つま先は立て床を抑える。
2 背筋を伸展させて、顔は前方に向ける。腕を伸展させる。
3 この状態から、肘を屈曲して胸を床すれすれまで落として、肘を伸展して戻る。
4 これを10回～20回行って下さい。
これを３～5セット行ってください。
大胸筋上部・・・つま先を椅子や台の上に載せる行う。
大胸筋下部・・・両掌を椅子や台の上に載せる行う。
筋肉「背部筋・表層2」 －僧帽筋－
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日も暑い1日ですね！梅雨がどこかに行ってしまいましたね？
なんか、大変な状態になってきた感じがします。
皆さんも気を付けて下さい！
今日の筋肉は、背部筋の表層筋である「僧帽筋」です。
僧帽筋とは、後頭骨の後頭隆起から頸部後部・背部上部・背部中央胸部下部までに至る筋肉です。肩甲骨や頭頸部の動作、姿勢の安定性、呼吸の補助筋として働きます。筋肉疲労により、頸部と肩のこりや不良姿勢、頭痛などの不定愁訴などを起こしやすいです。
僧帽筋は、後頭骨から第12胸椎までの背部の表層筋であり、上部線維・中部線維・下部線維に分かれ、作用も異なる。起始停止及び作用は、上部線維は、頭部は後頭骨上項線内側1/3から外後頭隆起・後靱帯から起始して、鎖骨外側1/3に停止する。作用は肩甲骨の挙上・上方廻旋・内転補助・頸部伸展・頸部側屈に働きます。中部線維は、第7頸椎と第1～3胸椎棘突起及び棘上靱帯から起始して、肩峰内側縁・肩甲棘上縁に停止する。作用は肩甲骨の内転に作用します。下部線維は、第4～12胸椎棘突起及び棘上靱帯から起始して、肩甲棘内端に停止する。作用は下制・上方廻旋に作用します。
支配神経は副神経と頚神経叢に支配されます。
僧帽筋が問題となる疾患として、僧帽筋膜炎、僧帽筋炎、翼状肩甲骨、胸郭出口症候群などがあります。
〇僧帽筋のストレッチ（※両側を行う。）
＊上部線維（※右側をストレッチ）
1 椅子に座る。「右手を腰に廻しておく。」または、「右臀部横の椅子の底に手を当て押さえる。」
2 左手を右側頭部に真上からあてる。
3 姿勢を伸ばした状態を崩さずに、右後部を伸展させるように左斜前方に倒しながら伸展する。
4 その状態を15～30秒程キープします。
これを３セット行って下さい。
＊中部線維
1 椅子に座る。胸の前で手を結ぶ。
2 姿勢を出来るだけ丸めずに、肩甲骨が拡げる感じで、顔を下げながら、腕を前方に伸ばしていく。
3 その状態を15～30秒程キープします。
これを３セット行って下さい。
＊下部線維（※右側をストレッチ）
1 椅子に座る。姿勢を伸ばしたまま、両足を広げる。両手を膝の上におく。
2 右肩から右膝を押して、身体を腕の抵抗に合わせて右廻旋し、右側の下部線維を伸ばすようにする。
3 その状態を15～30秒程キープします。
これを３セット行って下さい。
〇僧帽筋の筋トレ
＊上部線維
1 立位姿勢をとる。足は肩幅に広げる。両手に2㎏のダンベルを持ち、背筋は伸ばしたまま行う。
2 肩でダンベルを上げるようにして腕を伸ばしたまま、肩を挙上して下げる。
3 これを10～15回行う。
これを３セット行って下さい。
＊中部線維
1 立位姿勢をとる。足は肩幅に広げる。両手に2㎏のダンベルを持ち、背筋は伸ばしたまま行う。
2 姿勢を出来るだけ丸めずに、股関節から身体を前方に床と平行になるまで倒して、腕を下方に伸ばす。
3 脇を締めて、肘を引いてダンベルを持ち上げる。肩甲骨が中央を挟む感じになるまで上げる。
4、これを10～15回行う。
これを３セット行って下さい。
＊下部線維（※右側をストレッチ）
1 立位姿勢を取り、足は少し開く。ゴムチューブの中央を足で踏む。両側を手で持ち、腕を外転して張力を感じるぐらいにする。
2 背筋を伸ばし腕は下します。外転していき90°から更に45°まで引き上げる。そして、下げる。
3 これを10～15回行う。
これを３セット行って下さい。
姿勢に関わる筋肉 －鎖骨下筋－
こんばんは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日は、午後から雨模様だったり、少し晴れ間が見られたり、していますね。
明日も、こんな調子でしょうかね。
姿勢に関わる筋肉、今日は-鎖骨下筋-です。鎖骨下筋は、上腕の運動時に胸鎖関節を保護して安定させることで、肩甲骨の動作を安定させる筋肉です。不良姿勢やスポーツなどが原因で痛めやすい筋肉です。
鎖骨下筋は、第１肋骨と肋軟骨上縁から鎖骨下窩に向かって付着する小さい筋肉です。作用は鎖骨を前下方に引く作用です。支配神経は鎖骨下筋神経に支配されます。
鎖骨下筋が問題となる疾患として、肋鎖症候群（胸郭出口症候群の１つ）などがあり、持続的に肩甲帯を動かす動作や不良姿勢で鎖骨下と第1肋骨の間にある鎖骨下筋を緊張・圧迫することで、鎖骨下動脈や腕神経叢を圧迫して痛みや痺れを起こします。
〇鎖骨下筋のストレッチ
1 立位姿勢になり、第２指を鎖骨下部に沿わせて掌で胸を抑えるようにします。
2 顎を上げていきながら、鎖骨下筋をストレッチします。その状態を10秒程キープします。
3 顎を上げながら、第２指で鎖骨上部を軽く押し下げるようにすると、よりストレッチ感が出てきます。
これを両腕とも３セット行って下さい。
〇鎖骨下筋の筋トレ 鎖骨下筋のみを筋トレできないので複合で行う筋トレです。
1 机に背を向けて立位姿勢を取ります。
2 後ろの机面に、両掌をおき、両肘は伸展させます。足は伸展したまま踵を床に付けて腰を浮かせます。
3 肘を屈曲して深く腰が下がったら、肘をしっかり伸展して戻す。
これを10回３セット行ってください。
姿勢に関わる筋肉－小胸筋－
こんにちは。
たかはし指圧院の高橋です。
今日も暑いですが、昨日より若干楽なような気がするのは気のせいでしょうか？
朝、呼吸を深く吸うと気持ちがスッキリしますね。
今日は、姿勢に関わる筋肉で、小胸筋です。
小胸筋は、胸郭の動きや肩甲骨を安定させる筋肉です。姿勢や呼吸の運動に作用します。
不良姿勢やスポーツなどが原因で痛めやすい筋肉です。
小胸筋は、肋骨第3～5の前方から烏口突起の上部から内縁に向かって付いている筋肉で、作用は肩甲骨の下制・外転・下方廻旋、肋骨の挙上に作用します。下制では僧帽筋下部と共に肩を下す作用をします。外転では前鋸筋と共に腕を前方に出す作用をして、下方廻旋では菱形筋と共に腕を背中に廻す作用をします。肋骨の挙上では呼吸時に肋骨を引き上げる補助筋として作用をします。支配神経は、内側胸筋神経と外側胸筋神経に支配されます。
小胸筋が問題となる疾患として、小胸筋症候群（胸郭出口症候群の1つ）などがあり、持続的に肩甲帯を動かす動作や不良姿勢により、小胸筋が緊張することで、動脈や神経を圧迫して痛みや痺れを起こします。
〇小胸筋のストレッチ
1 ストレッチ側の肩を壁に向けて、壁に対して肩の並びが垂直になるように立位姿勢を取ります。
2 壁と肩の間隔は、姿勢はそのままで、肘を90°屈曲し掌を肩の真横で同じ高さの位置で壁に触れま す。
3 体幹を右廻旋して小胸筋が伸展したら、その状態を10秒程キープします。
これを両腕とも３セット行って下さい。
〇小胸筋の筋トレ
1 机に背を向けて立位姿勢を取ります。
2 後ろの机面に、両掌をおき、両肘は伸展させます。足は伸展したまま踵を床に付けて腰を浮かせます。
3 肘を屈曲して深く腰が下がったら、肘をしっかり伸展して戻す。
これを10回３セット行ってください。